کلسيم+ اينولين= معده سالم، استخوانهاي قوي
اگر
شما هم از آن دسته افرادي هستيد که گاه دچار درد معده ميشوند، بدانيد که
اينولين (نوعي فيبر)، باعث تعادل ميزان «باکتريهاي خوب» در سيستم گوارش
بدن شما ميشود. اينولين همچنين از طريق افزايش توانايي جذب کلسيم باعث
تقويت استخوانها ميگردد. معمولا اين نوع فيبر در مکملهاي غذايي يافت
ميشود، اما منابع طبيعي اين فيبر نيز بسيارند.
منابع خوب کلسيم: شير،
ماست، پنير (از هر نوع)، براکلي، کلمپيچ، ماهي سالمون و ساردين، سوياي غني
شده با کلسيم، بادام، آب پرتقال غني شده، سبوس غني شده و مارچوبه.
منابع خوب اينولين: کنگر، پياز، سير، تره فرنگي، کاسني، موز، آرد گندم کامل و مارچوبه.
ايدههاي ترکيبي
موز و غلات صبحانه با شير
مارچوبه پخته شده و پنير پارمزان رنده شده
کلسيم+ ويتامين D = استخوانهايي قوي
آيا تا به حال با خود فکر کردهايد که چرا شير را با ويتامين D غني ميکنند؟ بدن شما براي جذب کلسيم و براي تقويت استخوانها، به ويتامين D نياز دارد.
منابع خوب کلسيم: کلمپيچ، کلم براکلي، شير، ماست، پنير، آب پرتقال غني شده، سوياي غني شده، شير برنج و بادام.
منابع خوب ويتامين D : ماهي سالمون، ساردين، ماهي تن، ماهي شير، زرده تخممرغ، سوياي غني شده و شير گاو.
ايدههاي ترکيبي:
سالمون کبابي با کلم پيچ خرد شده
املت کلم براکلي و پنير
ماهي تن با پنير کم چرب و نان گندم کامل
ويتامين E + ويتامين C = بينايي قوي
آيا ميخواهيد قوه بينايي شما تقويت شود؟ ويتامين E را با ويتامين C مصرف کنيد. ويتامين E جلوي تخريب قرنيه چشم (يکي از شايعترين علل نابينايي) را ميگيرد. ويتامين C نيز ويتامين E را براي مبارزه با عوامل بيماري آماده و تجهيز ميکند.
منابع خوب ويتامين E: بادام (و روغن بادام)، بادام زميني (و کره بادام زميني)، گندم، تخمه آفتابگردان و دانههاي سويا.
منابع خوب ويتامين C: مرکبات، کيوي، فلفل دلمهاي، کلم براکلي، کلم بروکسل، گوجه فرنگي، توت فرنگي و سيب زميني
ايدههاي ترکيبي
کره بادام زميني و توت فرنگي (در نان ساندويچي يا نان تست)
سالاد با نارنگي و بادام
آهن+ ويتامين C = انرژي بيشتر
با
دريافت مقدار کافي آهن، احساس خستگي را از خود دور کنيد. آهن به انتقال
اکسيژن به ماهيچهها، مغز و به کل بدن بسيار کمک ميکند. در عين حال
ويتامين C
علاوه بر اينکه در مبارزه با انواع بيماريها موثر است، باعث ميشود
لثهها، قلب و پوست شما نيز سالم بمانند و همچنين سلولهاي شما آهن را بهتر
جذب کنند. آهن در انواع غذاهاي گياهي (مانند ميوهها، سبزيجات و حبوبات) و
غذاهاي گوشتي (مانند گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ) يافت ميشود، اما بدن آهن
دريافت شده از منابع گياهي را سختتر جذب ميکند. به همين دليل افرادي که
آهن بدن خود را با مصرف گياهان تامين ميکنند، بهتر است از ويتامين C نيز براي جذب آهن کمک بگيرند.
منابع گياهي آهن: غلات، سويا، گندم و حبوبات (از جمله دانه سويا، نخود و لوبيا چيتي).
منابع خوب ويتامين C: مرکبات، کيوي، توتفرنگي، گوجهفرنگي، فلفلدلمهاي، کلم براکلي، کلم بروکسل و سيبزميني.
ايدههاي ترکيبي:
سالاد اسفناج با تکههاي پرتقال
غلات با توت فرنگي
ويتامين K + چربي = قلب و استخوانهايي سالم
چربي
خوب است يا حداقل ميتواند خوب باشد، به شرط آنکه شما نوع مناسب آن را
مصرف کنيد. چربيهاي «خوب» (چربيهاي اشباع نشده، از جمله امگا 3) خواص
متعددي براي سلامتي، از جمله کاهش کلسترول خون، دارد. همچنين بدن شما برخي
از انواع ويتامينها، مانند ويتامينK که در تقويت استخوانها و انعقاد خون بسيار مهم است را نميتواند بدون چربي جذب کند.
منابع خوب ويتامين K: کلمپيچ، اسفناج، شلغم، کلم براکلي، کلم سبز و کلم بروکسل.
منابع
خوب چربي: مغزها (از هر نوع از جمله گردو، فندق، بادام و بادام زميني)،
انواع روغنها (از جمله روغن زيتون و کانولا)، بذر کتان، کنجد و آووکادو.
ايدههاي ترکيبي:
سالاد اسفناج و کلم براکلي با روغن زيتون
کلم بروکسل پخته با بادام
روي + ترکيبات سولفور = سيستم ايمني قوي
قابل
توجه طرفداران سير و پياز! اين دو گياه تند و تيز، علاوه بر طعم دادن به
غذا، کارهاي ديگري نيز انجام ميدهند. ترکيبات سولفوري موجود در آنها به
جذب روي موجود در برخي غذاها مانند غلات کامل (مهم براي سيستم ايمني و
بهبود زخمها)، کمک ميکند.
منابع خوب روي: غلات کامل (از جمله برنج قهوهاي و نان گندم کامل) و بقولات.
منابع خوب ترکيبات سولفور: سير و پياز.
ايدههاي ترکيبي:
برنج قهوهاي با پياز
نان گندم کامل با پنير کمچرب و پياز
بتا کاروتن / ويتامين A + چربي = پوستي درخشان
از کرمهاي ضد چروک و ضد پيري صرفنظر کنيد. بتا کاروتن که براي جذب شدن نياز به چربي داشته و تبديل به ويتامين A در بدن شما ميشود، به درخشندگي پوست شما کمک ميکند. ويتامين A همچنين سيستم ايمني و ساخت سلولي بدن را نيز تقويت ميکند. اما اين نوع ويتامين براي جذب شدن احتياج به چربي دارد.
منابع خوب بتاکاروتن: هويج، زردآلو، طالبي، سيبزميني شيرين، کلمپيچ و اسفناج.
منابع
خوب چربي: مغزها (از هر نوع از جمله گردو، بادام و بادام زميني)، روغنها
(از جمله روغن زيتون، بادام و کانولا)، بذرکتان، کنجد و آووکادو.
ايدههاي ترکيبي:
- سيب زميني شيرين پخته با روغن زيتون يا کانولا
- ترکيب زردآلوي خشک، بادام و گردو
